3 Exercícios para Condicionamento Físico

Condicionamento físico: exercícios

O condicionamento físico apresentado a seguir consiste em um treino baseado nas artes marciais. O objetivo é queimar calorias e “secar”.

Primeiro bloco

A primeira fase é composta por uma série de exercícios que devem ser repetidos 50 vezes cada um. São eles: jumping jacks (polichinelos), tesouras, torções de cintura, mudanças de direção (executadas no ritmo de cada um), saltos laterais em uma perna (fortalece os joelhos e, sobretudo, promove o equilíbrio). A etapa é finalizada com 20 saltos mantendo os joelhos na direção dos peitos e braços para a frente. Após terminar o primeiro bloco, o descanso deve ser de 1 minuto.

Segundo bloco

20 burpees com troca de guarda

O segundo bloco é iniciado com 20 burpees com troca de guarda à esquerda e à direita. Em seguida, o exercício a ser executado alterna braço e perna sobre a prancha. A perna deve ficar totalmente estendida sobre o chão e sempre na mesma linha do braço. O olhar deve ser fixado para a frente. Serão 10 repetições. As próximas 10 repetições seguem a mesma linha de movimento anterior, mas com a cintura suspensa no ar. Na sequência, mantém-se a posição imediatamente precedente. Contudo, é necessário efetuar uma pausa de 3 segundos em cada lado. Novamente, serão 10 repetições.

O próximo exercício é uma série de exercícios combinados. Primeiramente, são 20 repetições de simulação de corrida em um mesmo lugar, levantando os joelhos à altura da cintura. Em seguida, vem os exercícios de sprawl, abdominal, flexão e agachamento. A série completa deve ser repetida 10 vezes, sendo que na segunda vez os exercícios de sprawl, abdominal, flexão, e agachamento devem ser efetuados duas vezes e, assim, sucessivamente até chegar às 10 repetições.

Recuperação ativa

O próximo exercício corresponde à recuperação ativa. Para executá-la, as costas devem estar voltadas para o chão, as pernas dobradas e as mãos centralizadas sobre o peito. O foco é trabalhar o pescoço. Primeiramente, é necessário erguer e abaixar a cabeça. Depois, a frente da cabeça deve ser girada para as duas laterais alternadamente. Para finalizar, a cabeça (rosto virado para cima) deve ser movimentada na direção de cada ombro de modo alternado. Vale frisar que a nuca nunca deve tocar o chão, cada parte da sequência deve ser repetida 10 vezes, e toda a sequência 3 vezes. Por fim, todos os movimentos precisam ser feitos em um ritmo acelerado. Finalizado o exercício, o descanso deve ser de 1 minuto.

Terceiro bloco

Esse bloco é um pouco mais avançado, voltado apenas para alguns indivíduos mais preparados.

Em posição de flexão, são realizados 5 saltos para à frente, 5 atrás e 5 para cada lado. Em seguida, a posição adotada é a de prancha, mantendo os cotovelos no chão, alternando com as flexões. Esta parte deve ser repetida 10 vezes. Na sequência, a posição é a de prancha lateral, apenas com os pés e um antebraço apoiados em cada ponto. Enquanto isso, o outro braço deve se estender para o alto, ser trazido para baixo e passar abaixo do tronco em direção à outra extremidade. Toda a sequência deve ser repetida 3 vezes.